刘仁娜

　　在这个以“S曲线”为首位的全盛时代里，韩星刘仁娜也同样十分注重对臀部的专门训练，更是在韩国某个节目中畅谈她管理翘臀的方法，从有氧到无氧，样样俱全。

全智贤

　　与西方女性相比，大部分东方女性的身材都缺乏曲线美感。不过看过全智贤的啤酒广告，不得不佩服其实勤加运动修炼臀部曲线，也会让曾经那个浑身是肉的“婴儿肥”一夜之间变成凹凸有致的S-line国民女神。

　　是不是被她们凹凸有致的身材美到了呢？现在就为大家分享8个简单易操作的提拉紧致臀部的瑜伽动作！很快你就会像她们一样！动起来！

快乐宝贝

　　快乐宝贝

　　在跑步者和骑行者中，绷紧的臀部和腰部是最常见的抱怨话题，下面的放松伸展动作可以同时伸展这两个部位。动作与Half Happy Baby相似，但是在这套变形动作中，双膝一直处于弯曲状态。

　　首先将你的背部平躺在瑜伽垫上

　　双膝弯曲，将双臂放在腿部的外侧，用双手握住脚的边缘。

　　轻轻地用上半身的力量向地板方向按下双膝尽量贴到你的腋窝，保持肩膀和胸部的放松。

　　像这样配合深呼吸做五次，然后释放你的脚和腿。

宽站距深蹲

　　宽站距深蹲

　　冬季的来临往往会导致很多人运动减少。如果你整天坐在电脑桌前，那么你一定需要一个深蹲来紧致你的臀部！

　　站立时双脚的距离保持比你的臀略宽。

　　弯曲你的膝盖和降低你的臀部延伸到地面。如果你的脚跟接触不到地面，可以卷一条毛巾放置在你的脚跟做支撑。

　　把你的双手合十在心脏中心，并用力按下你的肘部抵住膝盖内侧，这将有助于进一步打开臀部。

　　保持姿势五次深呼吸后，松开双手，伸展你的臀部和背部。然后再做一次，保持五次深呼吸。

Open Lizard

　　Open Lizard

　　主要针对髋部屈肌和臀部的锻炼。

　　右膝向前成深弓步，双手搭在肩膀下面的地板上

　　吸气，一边呼气，一边慢慢将右膝盖向外侧和下侧下压，用右脚外侧脚踝着地保持手臂伸直，胸部向前挤压，拉伸大腿前侧。

　　保持30秒，换另一侧重复

劈叉式

　　劈叉式

　　双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

　　首先以金字塔站姿开始。

　　双脚分开，双手手心向下水平放于地上

　　两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

　　臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

　　保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

　　除了保证日常臀部去的训练动作，日常的良好的习惯也很关键。

蝴蝶式

　　蝴蝶式

　　蝴蝶势可以同时舒展胯部。

　　弯曲双膝坐于地板上，双脚脚底相对并拢。用双手像打开书本一样打开双脚。用腿部肌肉将膝盖压向地板。

　　拉伸脊椎，向内拉伸肚脐。放松肩膀，注视前方或者脚面。在这个动作基础上保持五个呼吸，然后慢慢向前折叠，将身体压向腿部。尽量保持脊背伸直。

　　将双手放在双脚上放松，用胳膊向膝盖施压，如果你想伸展的更彻底，那就在身体前方延伸手臂。在这个动作基础上保持五个呼吸。

头到膝式

　　头到膝式

　　这在跑步者中是一个非常流行的伸展动作，该姿势针对臀部和腘绳肌同时也给予背部一个很好的舒展。

　　坐在地板上然后将一条腿在身前伸展。弯曲右膝，将右脚抵住左大腿内侧。

　　伸直背部坐在地上，用双去触碰左脚，将身体折叠在左大腿上。如果双手无法碰触脚部，放松双手到膝盖或者胫骨。尽量保持背部伸直。

　　至少保持五个呼吸，放松肩膀，换边进行联系。

鸽子式

　　鸽子式

　　一个基本的瑜伽姿势，鸽子是最有效的打开臀部动作之一，专注于臀部的训练。

　　右膝弯曲坐下，然后左腿向后伸展。将右脚后跟拉向左臀部，或者如果胯部更柔软，可以慢慢让右脚远离身体。确保左髋始终朝向垫子。如果翻胯，将右脚拉回向身体。

　　双手在右大腿或臀部处放松，或者将双手放在前方，身体向右膝靠近。在这个动作基础上保持五个呼吸。

　　弯曲左膝重复该动作。

双鸽式

　　双鸽式

　　双鸽式对臀部有很好的紧致作用。

　　双腿伸直坐在地板上。弯曲左膝，将膝盖，小腿和脚在地板上让其与骨盆平行。弯曲右膝，并将其放在左膝上面，确保你的膝盖小腿和胫骨折叠。如果低头看到双腿中间形成三角形则动作标准。

　　置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次

　　想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾。

　　保持这个姿势深呼吸5次或者更多，之后换左腿在上重复。

运动起来吧！

　　除了基本的日常训练，随时随地要养成美臀的好习惯哦！

　　如果你没有为美臀准备专门的时间，那你至少要这样做：

　　等人、乘地铁、排队结账时：深吸气的同时收紧臀部，然后随着缓缓的呼气而慢慢放松，有多长的站立时间就做多少次吧！

　　做扫除时：扫地、拖地或收拾桌子时，先扎个马步，并收紧臀部，虽然活动范围有点小，需要不断变换位置，但是这样做的好结果是不单不会腰酸，还能同时收紧臀部、腿部的肌肉并改善线条。

　　上楼时：爬楼梯时你一定会感觉臀部、大腿根部的受力，且跨度越大这种感觉就越明显，所以从现在开始能爬楼梯时就改爬楼梯吧，并且不要一级一级上，而是要二三级的跨越式上。

　　办公时：如果你长时间窝在办公椅上，那你就需要一个慢回弹记忆坐垫，虽然它不会很明显地让你的臀部变美，却会减少扁平、坐痕等情况的发生。

　　睡觉时：不动还能美臀是最开心的事了，但你要借助一条睡眠骨盆矫正美臀裤来完成，它在追求美到极致的日本很受欢迎，原理是利用前后左右互相交叉的绑带修正骨盆和塑臀型，因为选用了睡眠专用的全棉弹性伸缩面料，所以不会觉得不舒服。