所有跑步数据里

最重要的是什么？

心率！

心率和身体的健康水平关系有多大？

事实胜于雄辩：

一种叫格拉帕哥斯的乌龟寿命可长达177年，它每分钟心跳仅为6次，一生心脏共跳动约5.6亿次；一些小型哺乳动物如老鼠、兔子等心率很快，每分钟可达数百次，但它们的寿命仅1-3年，一生的心跳大约是7.3亿次左右。

人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，如果静息心率在60次左右，其寿命可达93岁。因此静息心率偏慢的寿命延长，相反，静息心率大于80次的寿命就会缩短。大量临床研究也证实，静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。

以上内容来自一份科学研究，估计跑步的人看后都乐了。但凡跑过三年五载的人都会发现，自己的心率变慢了。

村上春树坚持跑步半个多世纪，平时的心率50都不到，到医院一量心率，医生必问“您在跑步么？”

村上君调侃说，平时已经这么低了，如果不跑，心率更要低。跑步的时候心率会上升，和平时平均一下也许整体刚刚好。据说马拉松世界冠军的静息心率都在30多，想一想更是望尘莫及了。

不过，普通人倒不必太在意，因为经过一定时间的训练，心率都会得到改善。就拿我来说，因为有高血压，之前的心率都是70多，跑步三四年后，现在偶尔的心率会维持在50多。

当然，今天这篇文章的主题并不是秀跑者的优越感。而是想聊聊更多初跑者关心的问题：最大心率。

跑步运动的兴起，让越来越多的人认识到跑步的好处，而越来越多的初跑者受伤，又让大家逐渐意识到科学跑步的重要性，不论是为了锻炼还是减肥，注重测量自己跑步数据的人总会比那些瞎跑的人表现更出色。

而在所有的跑步数据中，心率是重中之重。特别是对于那些以瘦身为目的的女孩子，找到了燃脂心率就像抓到了救命稻草。

比方说下面这组心率数据的分类，每一位科学锻炼的人，应该都有所了解：

不同心率的运动作用

MHR(50~60%)轻微-燃脂运动：能够帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%)低强度-燃脂运动：能够增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动：中强度训练，能够提高有氧能力，属于建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%)大运动量有氧运动：能够提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%)最大心率：能够提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

知道了心率区间的作用，最重要的，就是要找到自己的最大心率了。对于最大心率的测量方法，网上流传甚广的一个公式就是：

“220-年龄”

后来大家觉得有个体差异，有运动基础和无运动基础，有心脏病史和健康人群的标准肯定不能整齐划一。所以又出现了在“200-年龄”的基础上，针对不同的性别、年龄、病史等等相对加五减三的算法，仔细琢磨，也是没有任何的科学依据。

被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”丹尼尔斯曾举出这样的例子作为反驳：一位男性跑者在30岁时，经过仔细测量的最大心率是148，而他55岁的时候最大心率为146。如果套用以上公式，30岁的最大心率应为190，55岁的最大心率为165。如果在30岁的时候告诉他跑步时要达到最大心率的86%，那么大需要将心率维持在163，简直是要了他的命。

另一位研究对象在他25岁时最大心率是186（低于用220-年龄所得的结果），50岁时最大心率为192（远远高于用220-年龄计算得到的预估值），所以，如果你的确要用心率来衡量跑步，就需要确切地知道自己的最大心率到底是多少。

怎样测量自己的最大心率？

给大家分享两种方法：

首先是丹尼尔斯教练的一套简单方法：跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时看一下自己的心率，接着跑第二次，如果高于第一次的心率就接着再跑第三次。直到心率不再继续升高，就能确定那个心率示数就是最大值。

如果找不到上坡，也可以找一个标准的400米跑道，用若干个800米进行比较。

此项方法的前提是准备好心率测试设备，胸带式运动腕表，光电式运动腕表都可以，实在没有也可以测量自己脉搏，即在每次爬坡或800米结束后，记录10秒的脉搏数，乘以6得到一分钟的心率数据。

不得不说，丹尼尔斯教练因为平时教授的大多是有过良好基础或专业的运动员，所以他的这套方法较适用于身体健康，心脏无恙，并最少能轻松跑完10公里的跑者。初跑者用这套方法，有潜在的危险性。

相比较来说，老虎在RSlab学习跑步教练认证课程时学到的另一种跑步机的方法更为适合初跑者，不过这种方法只能配带心率测试装备，因为中途没有休息，按压脉搏难以实现。

具体方法为：找一个健身房或家用跑步机，把坡度调为5度，估算下自己50%最大强度的的速度，这种强度的标准是，可以和人自由的交谈。

然后在跑步机上热身10分钟。热身结束后记下当时的心率，然后开始每隔半分钟提高0.5公里/小时的配速，记录下每个时间段结束时的心率，按照此种方式逐渐递进，当自己感觉疲劳值超过90%后，也就是已经无法说话的程度，立即停止。

最后根据心率承受速度的变化分析曲线拐点，找到大概80%的最大心率，然后用这个数据除以80%估算出自己的最大心率。

举例说明

假如说以下数值是按照上述方式测量的数据，第一行的数值为每小时的配速，第二行为对应的心率值。

通过坐标轴的方式显示如下：

通过这张图可以看到，心率在155出现拐点，再往后的数值比较平缓，基本可以确定155为80%的最大心率。155/0.8，得出你的最大心率为193。

这种方法的优点就在于可以更为直观地看到自己心率变化的曲线，了解每一个配速阶段自己的身体变化。缺点就是必须找一名助手，才能完成任务。

退而求其次，我知道虽然上述两种方法可以较为精确地测量出自己的最大心率，但仍然让许多没有心率表的同学仰天长叹。对于这些普通的入门跑者，还有一种不太精确的办法，可以让你快速投入战斗，那就是“谈话法”：

60-70%：边跑步边自由的说话。

70-80%：可以说话，但不是很通畅流利，只能说短句。

80-90%：比较快的速度，只能说一两个词。

90-100%：冲刺跑，强度较大，不能说话，无法交流。

希望通过自己的一些分享和经验能帮助到大家。让大家可以在科学、安全、快乐的跑步中，随时掌握自己的心率，只要坚持，在不久的将来，你的静息心率一定会越来越出色。

作者简介：

我是老虎，跑步习惯养成专家、100天持续行动践行者，“百人百天”发起人。目前做过：100天跑步、100天健身、100天素食、100天戒酒、100天日更写作、100天做100份不重样早餐、100天写10万字小说，欢迎搜索关注我的公众号：跑步者说。