作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

　　春回大地，春满人间，又到了人们热热闹闹出门踏青散步，其中不少人会顺便提着袋子采摘野菜。不过野味好吃，营养如何呢？

　　常见的野菜有哪些？

　　野菜是指自然生长的未经广泛人工栽培的可食用草本或木本植物，通常是指一些草的嫩叶或者一些树的嫩芽，他们大多属于绿叶蔬菜。

　　常见的野菜如香椿、苜蓿、蕨菜、荠菜、苋菜、灰菜、枸杞菜、马兰、蒲公英、马齿苋、野豌豆、水芹、薤等。

　　荠菜（图片来源：123RF图库）

　　马齿苋（图片来源：123RF图库）

　　香椿（图片来源：123RF图库）

　　苋菜（图片来源：123RF图库）

　　野菜营养跟蔬菜差不多，但并不太安全

　　常见的野菜其实和我们平常吃的人工栽培蔬菜营养相似。在有些野菜中的某些营养素含量比人工栽培蔬菜稍高，比如蛋白质、维生素C、维生素B1、钙、铁等营养素的含量。例如：

　　枸杞菜的蛋白质（5.6克/100克）是菠菜（2.6克/100克）是2倍多。

　　苜蓿的维生素C（118毫克/100克）是菠菜（32毫克/100克）的3倍多。

　　荠菜的钙（294毫克/100克）是菠菜（66毫克/100克）的4倍多。

　　虽然野菜的某些营养素含量可能更高，但我们没有必要因此专门吃或多吃野菜，毕竟这些营养素可以通过正常饮食获取到。

　　另外，野菜还存在着一些明显的食用风险，需要警惕：

　　1. 有些有毒植物和野菜长得非常像，如果没有足够的经验，往往难以辨别，一旦不小心采来吃了，就可能导致中毒，甚至危及生命。

　　误将有毒植物当野菜的新闻经常出现（来源：微博）

　　2. 由于无法确保生长环境，所以有可能采到受污染的野菜。比如工业废水流经、长在路边深受汽车尾气毒害、长在公园但是受到园林化学药物喷洒的野菜，很可能富集各种毒素，吃这样的野菜也是不安全的。

　　3. 除了富集毒素，有的野菜自身也可能产生对人体有害的成分，存在一定的健康风险。比如蕨菜因为含有原蕨苷，已经被国际癌症研究机构（IARC）评级为2B类致癌物，虽然蕨菜对人体的致癌性还不明确，但最好少吃。

　　凉拌蕨菜（来源：123RF图库）

　　安全吃野菜，请注意这5点

　　如果你就好野菜这一口，偶尔尝尝鲜是可以的，但最好学会安全吃野菜，减少野菜可能带来的健康风险：

　　1、来源可靠

　　为保证安全，建议到一些正规可靠的超市或菜市场进行购买。对于不熟悉的野菜，如果没有专业人士的指导，不要进行采食。即便是熟悉的野菜，如果是在一些受到污染（如有工业废水流经、公路边）的地方长出来的，也不要采食。

　　2、取材新鲜

　　吃野菜应保证取材新鲜，放太久的野菜还是别吃了。

　　例如，刚采摘的香椿是最新鲜的，硝酸盐和亚硝酸盐含量较低，经过长途运输和室温下的长期存放，亚硝酸盐含量会逐渐升高。如果到了叶子一碰就掉的程度，就不适合再食用了。

　　另外，还要把握吃野菜的黄金时期，如香椿尽量在四月中旬前吃、芥菜在未开花前吃等。

　　3、注意烹调

　　野菜可以生食凉拌、蒸煮炒食，也可以做汤做馅、腌制晒干等，具体应根据野菜的特点选择合理的烹调方法。

　　野菜饺子（图片来源：123RF图库）

　　烹调野菜时，主要是考虑其安全性、营养以及风味的保留。例如：

　　香椿中硝酸盐和亚硝酸盐含量比较高，除了要选择嫩芽之外，烹调时还要先在沸水中焯约1分钟。

　　蕨菜中含有原蕨苷等有害物质，烹调前应先做好准备工作，例如，用大量沸水煮15分钟或者蒸10-12分钟，并且一定要倒掉蒸煮蕨菜的水。

　　用荠菜做馅料包饺子时，尽量不用盐腌制荠菜的方法，来挤去菜中水分，以免营养流失。

　　4、合理搭配

　　野菜重在尝鲜，单纯吃野菜难以满足人体对各种营养素的需求，因此吃野菜要注意营养均衡，建议多与蛋类、肉类、豆类、坚果类、菌藻类及其它蔬菜等食物一起搭配食用。

　　例如，香椿鸡蛋饼、荠菜猪肉饺子、冬菇马蹄苋菜豆腐羹、蕨菜拌海茸丝、马兰春笋炒菇片等。

　　5、少吃或慎吃

　　普通人偶尔吃吃野菜尝尝鲜即可，另外，某些人群更应少吃或慎吃野菜，例如，孕妇、婴幼儿、胃肠消化功能不好、有野菜过敏史以及有肝脏等疾病史的人。

　　题图来源：123RF图库

　　参考资料

　　1、国家食品药品监督管理总局（CFDA）.关于春季野菜食用安全的风险提示.http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1986/149980.html

　　2、杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

　　3、香港食物安全中心.風險簡訊：蕨菜與致癌物.http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fci_02_04.html

（来源：网易-春雨医生）